针对身高178cm、体重88kg（BMI≈27.8，超重）的男性，以下是一套兼顾减脂、饮食控制和可持续性的简易瘦身计划，分为 运动、饮食、生活习惯 三部分，无需复杂器械，适合居家/办公室执行：
一、运动计划（每周5天，2天休息）
目标：每日消耗300-500大卡，优先减脂+保留肌肉。
1. 有氧运动（每天选1种）
- 快走/慢跑：40分钟（配速6-8km/h，心率控制在120-150次/分）。
- 跳绳：分组完成，每组100次，间隔30秒，共5-8组（约15分钟）。
- 爬楼梯：25分钟（注意膝盖不适则改为快走）。
2. 力量训练（隔天进行，每次20分钟）
- 自重深蹲：4组×15次（强化下肢，燃脂效率高）。
- 俯卧撑：4组×10-15次（从跪姿开始，逐步进阶）。
- 平板支撑：3组×30秒-1分钟（核心稳定）。
Tips：
- 运动前后动态拉伸5分钟，避免受伤。
- 初期以“完成度”为主，逐步增加强度。
二、饮食计划（每日约1800-2000大卡）
原则：高蛋白、中低碳水、低脂，避免极端节食。
1. 三餐搭配示例
- 早餐：2个水煮蛋+1杯无糖豆浆+1根玉米/全麦面包（约400大卡）。
- 午餐：150g鸡胸肉/清蒸鱼+1拳头杂粮饭+2拳头绿叶蔬菜（约600大卡）。
- 晚餐：150g卤牛肉/豆腐+1拳头红薯+凉拌黄瓜（约500大卡）。
- 加餐（可选）：1小把原味坚果（约20g）/1个苹果（约100大卡）。
2. 关键技巧
- 控油盐：用橄榄油替代动物油，每日盐≤5g。
- 戒糖：避免含糖饮料、甜点，用零卡糖替代。
- 多喝水：每日2L以上（提高代谢，饭前喝1杯减少食欲）。
三、生活习惯调整
- 睡眠：23点前入睡，保证7-8小时睡眠（缺眠会降低瘦素分泌）。
- 碎片活动：每小时起身活动3分钟（如靠墙站、拉伸）。
- 心理调节：
- 每周称重1次（避免焦虑，关注围度变化）。
- 允许每周1次“欺骗餐”（控制量，避免暴食）。
预期效果与注意事项
- 安全减重速度：每周0.5-1kg，3个月减8-12斤（可持续不反弹）。
- 遇到平台期：调整运动模式（如HIIT替代匀速有氧）或重新计算热量。
- 禁忌：高血压/关节问题者避免跳跃运动，咨询医生后再开始。
执行要点：坚持80%的计划+20%的灵活调整，逐步养成习惯而非短期极端减肥。可搭配手机APP（如Keep、MyFitnessPal）记录运动和饮食。
正文完